Jak překonat úzkost pomocí změny stravy

Každý již asi někdy slyšel o psychosomatických příčinách některých bolestí a neduhů, které nás dlouhodobě trápí. Psýché (tedy náš duševní stav) ovlivňuje sómu (tedy stavy našeho těla). V současné době se množí výzkumy, které potvrzují, že existují i somatopsychické zákonnosti a při komplexní léčbě úzkostných a afektivních poruch je rozhodně vhodné je využívat.

Potraviny proti úzkosti, stresu a depresi

Je potřeba se zaměřit na výživu bohatou na tryptofan, omega 3, kyselinu listovou, vápník, vitamín B6, vitamín B12 (vhodný doplňovat v tabletách, řasa chlorela a podobně.) Strava pacientů s těžkými úzkostmi či středně závažnými depresemi by měla obsahovat nejméně 3000 miligramů omega-3, v případě velké deprese či bipolární poruchy afektivity by to mělo být nejméně 3000 miligramů omega-3.

Změna jídelníčku pro pacienty s úzkostí a depresí

Výživové příčiny úzkostně-depresivních poruch lze shrnout do následujících tří bodů:

1. Nedostatečný příjem tryptofanu ve stravě

Náš mozek nedokáže produkovat serotonin, pokud je hladina tryptofanu příliš nízká. Tirptofan je jednou z aminokyselin, ze kterých jsou složeny bílkoviny.

2. Nízký příjem omega-3 mastné kyseliny ve stravě

Omega – 3 mastné kyseliny zvyšují duševní výkonnost a jsou vysoce účinné při prevenci a řízení úzkostných i afektivních poruch

3. Nízká hladina kyseliny listové (folátu)

V tomto případě bylo po úpravě jídelníčku zjištěno výrazné zlepšení i u duševních poruch, které nereagovaly na léčbu psychofarmaky

Potraviny bohaté na tryptofan

Tofu, pražená dýňová semena, glutenová mouka, sezam, mandle, vlašské ořechy, fazole „černé oko“...

Množství tryptofanu mg/100g ve vybraných potravinách

plnotučné mléko 46
vigna čínská „okaté boby“ 267
vlašské ořechy 290
mandle 322
sezamová semínka 358
mouka s lepkem 510
dýňová semena 578
tofu 747

(Pro srovnání: mléko, které se doporučuje pro vysoký obsah tryptofanu, obsahuje pouze 46mg na 100g oproti tofu, které obsahuje 747mg tryptofanu na 100g.)

Proč pomáhají omega-3 kyseliny proti úzkosti a depresi?

Existují dva typy nenasycených mastných kyselin, které jsou v našem stravování nezbytné: mastné kyseliny omega-6 a omega-3. Pozoruhodné je zjištění, že poměrné zastoupení těchto dvou skupin mastných kyselin v tucích naší krve má přímou souvislost s mírou deprese a úzkosti.

Čím nižší je poměr mastných kyselin omega-3 k mastným kyselinám omega-6, tím vyšší je výskyt úzkostně-depresivních poruch. I v případě léčby bipolární poruchy (manické deprese) a klinické deprese byl prokázán pozitivní průběhu terapie v důsledku změny stravy s bohatým přísunem nenasycené kyseliny omega-3.

Rostlinné zdroje omega 3

Položka Množství Obsah
Olej z lněných semen 1 lžíce 7520
Vlašské ořechy (sekané) ¼ šálku 2043
Řepkový olej 1 lžíce 1267
Jádra ořešáku černého (sekané) ¼ šálku 1031
Olej z pšeničných klíčků 1 lžíce 938
Olej ze sojových bobů 1 lžíce 627
Konzervovaná zelená sója 1 šálek 637
Špenát (konzervovaný) 1 šálek 353
Avokádo (pyré) ½ šálku 132
Mandle (pražené) ¼ šálku 127

Pozor na pět aminokyselin!

Tryptofan a pět aminokyselin O přístup do mozku soutěží s tryptofanem pět velkých aminokyselin. Potrava s vysokým celkovým množstvím těchto pěti aminokyselin tedy logicky snižuje přívod tryptofanu do mozku. I když je naše strava bohatá na tryptofan, ale má vysoký obsah oněch pěti aminokyselin, může to v čelním mozkovém laloku způsobit nedostatek tryptofanu. Směrodatným ukazatelem je poměr tryptofanu k množství pěti aminokyselin.

Pět aminokyselin x tryptofan

  • Plnotučné mléko 60 x 40
  • Pstruh 60 x 40
  • Hovězí steak 54 x 46
  • Kuřecí prsa 54 x 46
  • Celozrná rýže 54 x 46
  • Fazole „Černé oko“ 52 x 48
  • Sojové boby 47 x 53
  • Vlašské ořechy 45 x 55
  • Dýňová semena 44 x 56
  • Tofu 37 x 63
  • Mandle 32 x 68
  • Sezamová semena 19 x 81

Kyselina listová v boji proti depresi a úzkosti

Bohatými zdroji kyseliny listové je např. cizrna, vigna čínská“okaté boby“, čočka, červené fazole, bíle fazole, špenát, burské ořechy a čerstvá pomerančová šťáva.

Množství kyseliny listové (v μg.) v jednotlivých druzích potravin

Potravina Kyselina listová
grilovaný plátek svíčkové 150g
16
1 sklenka čerstvé pomerančové šťávy 75
¼ šálku burských ořechů 75
1 šálek hořčičného semena 105
1 šálek špenátu 109
1 šálek bílé fazole 225
1 šálek červené fazole 725
1 šálek čočky 831
1 šálek vigny čínské („okaté“ boby) 1057
1 šálek cizrna 1114

Nedostatek kyseliny listové (nebo její chemické formy – folátu) může být přímou příčinou deprese nebo úzkostně depresivní poruchy. Stav pacientů, kteří trpí úzkostně-depresivními poruchami se kvůli nedostatku folátu, se užíváním standardních antidepresiv nelepší.

Nejde o to, abychom začali držet nějakou výraznou dietu, ta by psychický stav mohla naopak zhoršit. Stačí svůj běžný jídelníček o výše zmíněné potraviny rozšířit.

Mozek a cukr

Bílý cukr neovlivňuje jenom fyzické zdraví, ale projevuje se také na duševní kondici. Mnozí lidé, kteří duševně trpí, si na cukru vytvoří doslova závislost. Na vysokou hladinu cukru naše mysl reaguje stavem "útlumu", který rozostřuje i intenzitu úzkosti.

Bylo totiž prokázáno, že velké množství cukru ve stravě potlačuje fungování čelního mozkového laloku. Pokud však cukr konzumujeme v přílišné míře, v momentě jeho poklesu můžeme pociťovat nervozitu, někteří jedinci i strach, podrážděnost a hlubokou úzkost.

Proč mnoho cukru mozku škodí? Cukr je sacharid a sacharidy jsou přece zdrojem energie pro mozek. Je třeba rozlišit jednoduché cukry a sacharidy. Naše tělo je uzpůsobeno na přijímání potravy (například ovoce a obilnin) v přirozeném nerafinovaném stavu, a to proto, aby se hladina cukru v krvi držela na průměrné – stálé hladině.

Je-li hladina cukru v krvi příliš nízká, funkce čelního laloku trpí kvůli nevhodnému přísunu energie. V jídelníčku úzkostných a depresivních pacientů by měl být omezit přísun bílého cukru omezen.