Jak zastavit přejídání pomocí jídla?

Přejídání

Záchvatovité přejídání a jak ho poznáme

Záchvatovité přejídání se  řadí k poruchám příjmu potravy, a to společně s anorexií, bulimií, drunkorexií a ortorexií . Co se týče prevalence – tedy výskytu onemocnění v populaci – je psychogenní přejídání nejčastější poruchou příjmu potravy. Pro záchvatovité přejídání jsou typické nutkavé záchvaty vlčího hladu, které se opakují minimálně jednou týdně po dobu delší než tři měsíce. Při takovémto záchvatu člověk zkonzumuje velké množství jídla v krátkém čase, a to až do úplného „přecpání“, které je daleko za hranicí sytosti. Motivem ke konzumaci velkého množství potravy není hlad, ale nějaká nepříjemná emoce. Postižený často jídlem zahání stres, úzkost nebo napětí. Záchvatovitému přejídání se proto také někdy říká „Emoční přejídání“. Úleva, kterou jídlo přineslo, má však velmi krátké trvání. Po záchvatu přejedení se dostaví výčitky svědomí a fáze studu, doprovázená znechucením a sníženým sebevědomím. Nemocní lidé kvůli těmto pocitům často jedí sami a potají. Na rozdíl od ostatních psychických obtíží se emoční jedlíci za svůj problém zbytečně stydí a mají problém se se svým trápením někomu svěřit.

 

Co pomáhá proti přejídání

Přejídání bohužel často vede k nadváze a nemocný člověk proto po záchvatu nasazuje přísný dietní režim, aby zkonzumované kalorie vykompenzoval. To je však nebezpečný přístup, který může člověka brzy dohnat k dalšímu záchvatu přejídání. Jednou z cest, jak se přejídání zbavit, je změna jídelníčku. Příčinou negativních pocitů, jako je deprese, úzkost, napětí a nervozita, je podle vědeckých studií mimo jiné také nesprávná výživa, konkrétně nedostatečný příjem určitých zdraví prospěšných látek. Proto je v boji proti přejídání vždy nutné dbát na zařazení určitých potravin do svého jídelníčku. Doporučuje se obohatit svou stravu o níže uvedené živiny a poté již jíst bez jakéhokoliv vědomého omezování. Výsledek ve formě redukce „vlčího hladu“ se objeví v řádu týdnů a váha se upravuje zcela přirozeným způsobem.

 

Co způsobuje záchvaty přejídání? 

Jedním z důležitých spouštěčů je nedostatečný příjem tryptofanu ve stravě. Mozek totiž nedokáže produkovat serotonin, „hormon štěstí“, není-li zároveň přítomný tryptofan. Tryptofan je jedna z aminokyselin, ze kterých jsou složeny bílkoviny. Dalším důležitým faktorem je nízký příjem omega-3 mastné kyseliny a nízká hladina kyseliny listové (folátu). Tyto látky mají vliv na funkci našeho mozku a tím pádem i na naši náladu. A právě naše nálada je spouštěčem nutkavých záchvatů přejídání se. Zařazením vhodných potravin do našeho jídelníčku lze ovlivnit naše psychické zdraví, naši náladu a v konečném důsledku i naši váhu a potřebu se přejídat.

 

Jaké potraviny pomáhají proti přejídání?

Tryptofan

Tryptofan nalezneme ve velkém množství v tofu, dýňových semenech, mouce s lepkem, sezamových semíncích, mandlích a vlašských ořeších. U množství tryptofanu v dané potravině je však třeba dávat pozor také na množství takzvaných pěti aminokyselin, protože do našeho mozku se dostává jen jedno nebo druhé – tryptofan nebo aminokyseliny. Vhodné jsou proto především potraviny s vysokým množstvím tryptofanu a nízkým množstvím aminokyselin. Tyto parametry splňují především mandle, sezamová semínka, tofu, dýňová semena, vlašské ořechy, sójové boby a černé fazole.

Omega-3 mastné kyseliny

Existují dva typy nenasycených mastných kyselin, které jsou v našem stravování nezbytné: mastné kyseliny omega-6 a omega-3. Pozoruhodné je zjištění, že poměrné zastoupení těchto dvou skupin mastných kyselin v tucích naší krve má přímou souvislost s mírou deprese, stresu a vzniku cravingu (tedy bažení po návykové látce, které se u záchvatovitého přejídání projevuje jako nutkavá potřeba se přejíst). Čím nižší je poměr mastných kyselin omega-3 k mastným kyselinám omega-6, tím vyšší je výskyt těchto nepříznivých psychických stavů. Úpravou stravy a zařazením potravin bohatých na nenasycené kyseliny omega-3 bylo při léčbě poruch příjmu potravy dosaženo významného efektu.

O jaké potraviny se tedy jedná? Přirozené zdroje omega-3 mastných kyselin se nachází především ve lněných semíncích, ve vlašských ořeších, v řepkovém oleji, v oleji z pšeničných klíčků a sójových bobů. Menší, ale podstatné množství se dále nachází ve špenátu, avokádu a mandlích.

 

Kyselina listová

Další důležitou látkou, která výrazně ovlivňuje naše psychické rozpoložení, je kyselina listová. Její nedostatek v těle (nebo její chemické formy – folátu) může být přímou příčinou deprese. Stav pacientů, kteří trpí depresí kvůli nedostatku folátu, se užíváním standardních antidepresiv nelepší. Přitom je účinná léčba velmi jednoduchá – stačí úprava jídelníčku, zařazení potravin s vysokým obsahem folátu. Výbornými zdroji kyseliny listové jsou: Cizrna, vigna čínská “okaté boby“, čočka, červené fazole, bíle fazole, špenát, arašídy, čerstvá pomerančová šťáva.

Nad přejídáním nezvítězíme žádnou dietou, ale trvalou úpravou jídelníčku

Je důležité mít na paměti, že u poruch příjmu potravy se nedoporučuje jídelní omezení a restrikce – mnohem lepší cestou je se učit do svého jídelníčku zařazovat nová zdravá jídla. Není třeba se trestat za to, že jíme sladké. Jídelní návyky se nejefektivněji mění pozvolna a přirozeně. Mozek si postupem času zvyká na nové chutě a nezdravá jídla přestane po čase vyžadovat sám od sebe. Zdravá výživa vede k vyrovnanějšímu psychickému rozpoložení a dodá nám síly věnovat se například i hlubším příčinám našeho onemocnění.